上週push我的跑步里程到44.5 miles (here is over 70 kilometers, my friend.),分別為8,6,8,off,7.5, and 15 miles. (My schedule is from Tuesday to Monday)
I finished it strong. But I am a little bit fatigue after the 15 miles run. I will take my Monday off.
為了更加模擬馬拉松日的狀況,我週六跟週日到 Miami Whitewater Forest Park,
Miami Whitewater Forest Park is a county park.有一個還不算小的蓄水湖,可以釣魚划船,還有不少的野餐地,以及騎馬步道還有天然步道.不過我去那邊主要是有兩個單車道,Outer loop is 7.8 miles, inner loop is 1.2 miles.
Outer loop是我朋友Julie的主要訓練的地方,她是一直跟我推薦這個地方的場地.而我平常是就近跑學校到Mt. Storm Park的路跑,是跑人行道,中間會碰到一些交通號誌,需要停下來等號誌燈,我一直認為這些號誌燈的等待會讓我能夠短暫休息,喘口氣,而對自己的跑步而錯估,我想要對自己長期不間斷的跑步作生理上得適應,這樣對馬拉松當日更可以作比較精準的適應跟評估.
於是決定把週日的長跑移到Miami Whitewater Forest Park去跑.因為封閉的腳踏車車道,可以不受到交通號誌的影響,並且每隔0.2 mile,地上會有油漆的marker.可以對速度控制有較精準的計算.不似外面跑人行道,只能憑感覺跑,而在公園單車道,則是靠每隔0.2 mile的marker在配速, Marker的好處是我在這週去跑後才發現的,很讚說.
我週六先去探路,我今年第一次去County Park,繳了停車的年費5元後,停車證貼上後,以後就不用再繳停車費了,天氣有點冷,40多度,公園人不多,我今天設定自己要跑的pace是 8 min/mile.跑一圈 outer loop.靠著地上的marker在調整速度,我發現當我催速到接近1：36秒的通過每個0.2 mile的marker時, 我的cardio沒有辦法撐住,結果我必須被強迫的稍稍放慢速度,維持讓我可以在維持住速度的cardio狀況下跑步,配速到能夠承受住跑完全程的狀況,即便抓到規律了,我的呼吸還是很重,是屬於重喘氣下的跑步,我大概這樣跑了最後3 miles,我超前別的跑者時,我可以聽到自己的呼吸聲是極度大聲,相較於其他跑者的輕微呼吸,不過呢,我是跑比較快,而且跑的是outer loop的跑道.就這樣,跑完後估算我的pace.我這7.6 miles,跑了8:08的pace.我想很接近現階段我生理能夠承受的速度.也許我能全程26.2miles hold這個pace.但是我很懷疑,我不想要burn out.導致後半段的崩盤,別想要跑8:00 的pace了.
隔天週日我將要login我的本週的長距離,將要在這次訓練首度破15 miles,計畫是跑同樣的outer loop兩圈,中間返回車上喝瓶開特力,補充電解質跟一丁點熱量(才130大卡,其實補充不大).因為前日的經驗,知道設定8:00的pace將會不切實際,於是決定設在8:30的pace. (地上的marker真的是非常好用,這跟我跑我的Mt. Storm routine最後才算pace時的估算要準多了,因為可以不斷check pace).而8:30 pace是每1：42通過一個marker.跟前日的8:08pace每0.2 mile 標記僅差不到5秒,僅僅5秒,卻有著天壤之別,我順利的在兩圈中皆維持著這個pace,呼吸順暢的跑著,不會有前日的喘氣感.而這天還是跑兩圈,比前日的一圈多了一倍.我卻可以hold this pace ok, 不是說我跑完還精力充沛,而是我可以穩定的維持著這個速度跑15miles, amazing,聽起來差別不大,但是cardio的感受卻完全不同.
而8:30 pace轉換為全程馬拉松將是,3:42:42 finish time. 離我設定的3:50:00的finish time 有7分多的buffer,我對我的目標finish更有信心一些了.
而就如Julie一樣,我開始喜歡上Miami Whitewater Forest Park的trail了.非常好的練習配速場地.我很喜歡.不過這個跑道有個缺點就是太平坦了一點.雖有一點點高低起伏,但是跟正式賽道比起來還是平緩了一些.
而Julie週五剛完成她第一次破20 miles的training.前20 miles,她的速度是8:00 pace.而後2 miles是8:30的速度.嚇死我了.真是對她的pace敬佩不已,我能夠在20 miles控速到8:30我就會很高興了.8:00目前則是想都不敢想.她今年應該可以通過女子的Boston Marathon Qualifier.
而我對Flyingpig 的 training,我的long run也不可能像Julie一樣log in 22 miles,我的peak mileage 將會只到 18 miles, for me. It's good enough to be ready for my pig.
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