上一週的14 miles跑的輕鬆愉快,讓我對自己的雙腿信心倍增.愉快的進入第九週的訓練,在讀了Hal Higdon的"Marathon The ultimate training guide"後,為了自己長久的跑步計畫,我現在比較不會在乎我跑的pace了,現在首要的標準是,沒有受傷的狀況下快樂的跑完我的第一個馬拉松.現在不在在強求自己拼那一點點pace的差距.我想把目標設在4小時跑完馬拉松,pace約在9:12 per miles for 26.1 miles.所以心態已經調整的利用這最後幾個禮拜build up my milage.只要我雙腳狀況好,沒有明顯的疼痛,其實可以很輕鬆的cover這個pace, even in the long distance run. 不過現在很多時候都在跑丘陵的route.所以看起來較慢,不過到真正的race day.坡道上昇的比我現在跑的route要緩許多,所以應該是會比較好,唯一不確定的就是20 miles以後的距離,那個距離以後的6.1 miles.根據我閱讀的文章,肌肉中的肌醣將會被消耗殆盡,所以20 miles被馬拉松跑者稱為wall.之後就全看你在跑步中的補充,以及你身上將脂肪跟蛋白質轉換為肝醣的效率,以及你的意志力,當然跑道旁的加油者的助陣,就朋友去年跑過的人說,那些加油聲對他們一歨歨的跑向終點有不小的幫助,這也是為何書中建議第一次馬拉松最好到大城市參加的原因,為了從街道旁圍觀的spectators的歡呼聲中換取那支持的動力.
不過在正式的比賽日之前,我是看不到牆後的那片世界,我的training loading還沒有超過到20 miles的長距離,書中也建議把這20 miles後的世界留給正式比賽日,屆時將會留給自己更好的第一次馬拉松的經驗.
第九週訓練日誌
週一:4 miles.跟往常一樣,2+2 campus route. 35:12.右膝有點不適,take it easy. pace接近9 mins per mile.
週二:本來營養師要來上nutrition的課,不過因故延期,我把周三的進度拿到週二跑, 8 miles. CRC-Mt. Storm Park route.我自己設計的route.很好的坡道trainin route. 1:10:46跑完. pace 8:51 per mile.還可以.
週三:off-day. I moved today's trainin to yesterday. It worked out well. 晚上group meeting已經晚了,通常我不喜歡晚上跑步.
週四:4 miles. again 2+2 campus route. 33:25. pace 8:21 per mile. My knee and my legs felt better than Monday.
週五:off-day. Kai's farewell and poker party with some friends.到兩點半才睡,就寢前希望隔日的跑步不要太rough.
週六:long-distance run. agian, I ran it by myself. 表定16 miles,不過我不喜歡Glenn給我的route (Glenn這個星期給的route很多錯誤,還好是在我熟悉的地區跑,所以基本上我還抓的回大方向),作了一些修正,最後上USATF確認我的距離是17.43 miles.跑了2:43:29. pace 9:23 per mile.這個route有許多大幅度的上下坡,所以覺得還不錯的pace.中間有停下來喝了兩次水,一次在路旁的飲水噴泉,另一次到超商買了一罐PEPSI灌下去,碳酸飲料,聽起來有點怪,不過我覺得還不錯.跑完17.43 miles,沒有脫水的感覺.回家後吃了前兩天我做的炒飯,補充我所需要的碳水化合物.現在對跑步所需食物及養分的攝取有概念許多,希望能對自己肌肉跟體力恢復能有幫助.
第九週平靜的結束,在四週的正常訓練,就要進入taper的時間表,離馬拉松日越來越近了(倒數七週).
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