秋季馬拉松團隊訓練的感想

一個知道我熱衷於跑步的朋友在上週轉寄給我一篇紐約時報健身版的一篇文章"Personal Best: To Train Harder, Consider a Crowd"..
裡面講的是一些頂尖的運動員跟其他同運動頂尖運動員一起訓練後，他們的成績反而能夠更上一層樓的故事。講的是集體訓練的效果。互相激勵，讓訓練能夠效率提昇。

雖說文章講的是頂尖運動員的訓練成效。但是用在我這種普通的跑者也是有用的。我這個秋季馬拉松(芝加哥馬拉松)，就是跟著一個團體一起訓練的，隨然成效如何，在沒有跑完馬拉松之前，我都不敢說我的成機會怎樣，但是截至目前為止，但是我可以感覺到團體訓練的魔力，讓我朝向更好的跑者邁進。以下是我的團體訓練的進程跟感想，請點選"Read more!"

我們的秋季馬拉松是本地著名的跑步用品專賣店"Bob Roncker's Running Spot"所附屬的跑步訓練班。是Cincinnati最出名的訓練班。他們的春季馬拉松訓練班是專為Flying Pig Marathon規劃的訓練班。人數遠超過200人。他們班上的人就佔了整個馬拉松的1/20強。秋季馬拉松一方面目標馬拉松不是在本地城市，另外一方面是大概也是夏季炎熱的訓練氣候讓人卻步。秋季班大概有90人左右吧。我大概估算，實際人數我也不是很清楚。大部分的人都目標是Columbus Marathon。我所要參加的是第二多人的目標馬拉松，有21人要跑。另外還有四個馬拉松有零星的人數要跑。訓練課程主要是為Columbus作設計，其他馬拉松的則在週六的長距離作微調，Chicago跟Columbus僅相差一週，所以相差不大。倒是還好。

整個訓練團就是相聚兩天，週二傍晚作速度跟肌肉強度訓練訓練。週六清晨作長距離訓練。有完整的教練團隊滿足不同速度跑者的需求，另有後勤支援補充水分跟能量補充品。除了兩天的團體訓練，當然還要靠我們自己的自主訓練，每週有三天要自己跑，不過教練有幫我們規劃行程，兩天是easy run作條適用。一天作progress pace run。算中強度訓練。所以最困男的是跟團體一起練得。整個訓練是16週的標準馬拉松訓練時程，有附帶一個perks,包含一件排汗衣，排汗襪，以及冰熱敷兩用包。整個課程$99。我覺得是物超所值的課程。以上是我參加的團體課程班基本介紹。

這個團隊有一個總教頭，Joe，負責安排課程的規劃。然後有一群教練團負責帶不同速度的團隊。在五月底剛訓練剛開始的時候，我才剛從再一次的挑戰四小時的PR(Personal Record)中的失敗恢復中，我其實也搞不清楚自己實力在哪裡。我僅想突破四小時的障礙。於是我跟隨Coach Robert帶領的9:00 min/mile （goal time, 3hr55min）的團隊。跑了兩三週後，覺得跟著那團有點無聊，我可以完全不喘氣的跟著團隊跑。我就知道我的體能狀況已經超越9:00 min/mile pace的狀況。後來在週末長距離累積到10 miles後，我意外的跟隨coach Sarah的group跑出了7:40 min/mile for 10 miles distance。Coach Sarah是這個團隊所能提供的最快的教練，有一小群菁英跑者，他們目標是在3小時馬拉松。是沒有教練帶的。他們有一個小組互相鼓勵。跑他們自己的pace。下一個群組就是Coach Sarah所帶的3小時20分左右的goal time群組。我其實也知道我的實力根本就不在那邊。我只是中距離可以跟隨Coach Sarah的步調。我長距離絕對無法撐在那個速度的。跟了Sarah還有她代領的群組跑了幾周後。距離也開始增加了。我也心知肚明我的極限到了。轉換到Coach Steve帶領的8:30 min/mile組。對我的體能狀況是剛好的。在長距離狀況下跟著群組跑，我可以跑接近8:10的pace。所謂的長距離，有一次在幾乎全部平坦的腳踏車道，20 英里跑了8:20 pace。下週的15 miles，跑8:00 pace。隔週的20 英里。地形有大起伏，我跑了8:40的pace。都是很好的pace，對我而言。我們有一小組人一起跑，跑的速度是介於Sarah and Steve帶領的團隊中間，算是這個訓練搬的第三團隊，還有些小小的成就感。

我在這個團隊訓練可說進步良多，講實在的，在自我訓練時，就算是在平坦的地形跑八英里跑8:00 pace。我都要使勁全力的達到。但是在團隊訓練的時候，我可以跟著教練跟團隊的步調在類似距離跑出7:40的pace。

這就是團隊競爭力的好處。我跟著一群比我pace稍稍快的人一起訓練，為了不要落單，我必須要專注在我的跑步上面，不知不覺就可以跟著團隊跑類似的pace。一群跑者在互相激勵對方，我也從中逼著自己以較快的pace在跑，久了也可以跟隨著群組的速度。但是我還是為完全到達他們的pace。到最後2-3 miles時，他們在最後的加速時，我就會落隊了。只能希望自己逐漸進步。

另外好處就是因為在週二跟週六有使勁全力的follow group。使的我在週一跟週三的easy run也就更心安理得的用較緩的速度跑。或許這樣保護了我的膝蓋。我的雙腿跟雙膝目前都狀況良好。

今天進入倒數三週的狀態，在週六的長距離剩下一個20 miler要跑，之後就進入taper，剩下一個12 miler的中距離，跟比賽日當天的26.2英里的驗收日。希望一切順利，創下我的PR。

在團隊訓練中，我真的是受益不少。若是有在做馬拉松訓練的跑者，真的可以考慮團隊訓練看看。