No helmet? The cops would give you one.

從網路上看到的,應該是挪威的警察吧.看看他們如何對待沒有帶頭盔的腳踏車騎士.不是給一張罰單.給你一個擁抱,送你一頂頭盔.

BTW,在Cincinnati,戴安全帽並沒有強制性.包括騎摩托車也是.只要成年,安全帽是自己的選擇權.

Flying Pig Marathon, 2009, 倒數一週

今天正式進入倒數一週的計時.一週後就可以驗證這一季的訓練成效如何?
I hope it's a good one.

今年是我跑第三個馬拉松,每次都是在Cincinnati跑.同樣的跑道,會更有驗證的效果.

2007年,我跟Ben隔地訓練我們的第一個馬拉松.我跟著一個不是很懂如何訓練的trainer (至今那位trainer都還未跑過任何一個馬拉松,我都可以當trainer了),我的訓練週期我都全力跑著,是個錯誤的訓練方式,最後在有傷的狀況下跑完我的第一個馬拉松,即便最後有兩週的盡量修養,但是正式賽當天,跑到一半膝蓋就非常不適,曾想過要半走著跑完,但是因為同樣有傷的Ben跑在我前面,我靠著意志力跑完剩下的比賽.有個還算滿意的4:23:14的成績.

2008年,第二個馬拉松,今年沒有朋友跟我一起跑.也沒有signed up training program.我自主訓練,但是在二月底滑雪之行摔傷膝蓋,訓練被迫中斷三週.復原後,僅剩六週不到的時間訓練,太晚了,加上沒有同儕的壓力,沒有訓練得很好.加上跑步當天瀉肚子.中間上了四次廁所.慘不堪言.勉強跑了一個par. 4:24:34.

2009年,本來沒有打算再度跑Flying Pig了.初衷是跟Ben跑一個April Marathon.但是總總因素加起來,我們的計畫最後沒有成形.但是我又想要跑一個Spring Marathon.很自然的, Flying Pig Marathon又再度落在我的計畫中.跟08年一樣,我滑雪受傷了.不過我今年是在一月底去滑雪的.傷勢復原後還有11周整的時間作準備.雖不是完美的16周時間,但也算是充裕了.加上我的朋友Julie也要跑這個馬拉松, 即便她去年年中才開使對跑步有興趣,但是她是前大學游泳隊選手(NCAA Division I, it's really competitive),加上勤快的訓練,她的pace比我快很多.這刺激了我的訓練,我不想要輸太多,於是我有一個相對扎實的訓練,我照規矩的log in我的long runs.更在倒數第三跟第四周時log in 兩個 22 miler.而且這兩個 22 miler的pace都維持著不錯,我測試了8:30 and 8:00 pace.我可以掌握8:30 pace很好,維持這個穩定pace跑19 miles完全沒有問題 (之後3 miles 跑9:00 pace,還算舒服的步調).然後隔週我嘗試8:00 pace.我在15 miles後就失守了.而且在超過18 miles 後就crash了, it's not fun.這兩次跑就定調了我的goal time為3:45:00.算是合理訂定的目標.這樣可以把我放在男子組的20%位置,如果如計畫跑進這個時間,我將會很高興.

回首這個訓練週期,我之前有寫過一篇8:08 and 8:30的差距.但是我後來訓練, I have gotten stronger. 現在要我跑15 miles在8:00 pace, 我可以呼吸規律達成這個pace. I feel good.希望在未來能夠持續的進步.

這兩週已經進入了taper,尤其是這周,在這周馬拉松日前,我的最長距離將不會超過 4 miles,所作的短距離跑步將只是要稍稍提醒自己的肌肉跑步的感覺.這周只是要讓肌肉獲得充分的休息,讓自己在之前訓練所受的輕微傷能夠恢復,外加攝取族夠多的碳水化合物來補充肌醣,一切等待一週後的馬拉松日. I am pumped.

Final 10 plus miler before race.

今天在陣雨中跑了12 miles,我在May 3rd Flying Pig Marathon前最後一次超過10 miles的距離.本來應該在兩天前就要跑了,因為一些緣故耽擱到今天,天氣不好,溫度低(40+ F),雲層低又厚,隨時都有降雨的可能,但是已經進入最後倒數兩週的時候,我還欠我自己一個生理跟心理上必須要的12 miler at race pace. 看看氣象預報,應該在4-6點時有個window會有稍稍的晴朗氣候,之後又要進入陣雨的狀況,我在賭預報不准.看會不會多個一小時的好天氣.而果如氣象預報所說,接近四點時,天空開了一個洞,太陽出來了.我四點半離開辦公室,回家換上跑步的gears.開車去Miami Whitewater Forest Park的Shaker Trail跑步.

到停車場時,已經5:45pm了,太陽還在,但是我看我要跑的trail上空,覆蓋著一片厚厚的黑雲.不是好兆頭.也沒辦法,我一定要在今天跑這個12 miler,然後讓我肌肉進入休養狀態, no more long distance run at race pace.跑了2 miles後,雨開始如豆點般的降下,而且還夾帶著大風,天阿,有太準了吧,六點以後開始降雨,希望氣象預報失準的時候,卻是異常的準確.只好咬緊牙,繼續跑,怪異的天氣,雨跟風是一陣陣的下,我中間一直嘗試要配速,我都跑的太快了,想要降到race pace. 8:36 per mile (marathon goal time, 3 hr 45 min).但是我的配速卻是在8:00 per mile那邊,想要放慢腳步,但是又降不下來.加上雨一直降著,後來就不管了.太快就太快吧 (for 12 miles, I can easily run 8:00 pace, I have done it before. I just wanted to run the real race pace. Because in the race day, I can't hold my pace at 8:00 for 26.2 miles. I knew it, before I failed it a week before on my 22 miles run.).反正身上穿的都是tech gears.不會太受到下雨的影響.我反而較擔心的是打雷.因為跑在空曠地上面.打雷可不是開玩笑的.不過還好氣候沒有那麼複雜.I finished it. 12 miles at steady 8:00 pace. Awesome.當然我知道我marathon pace無法保持在這個pace.但是我已經決定跟pacer跑了.這樣配速的問題會解決.很高興的,最後一次10 plus miler 已經完成,開始休養肌肉,儲存肌醣,準備馬拉松日的到來. I am so exciting about this year's race. 因為我知道我要正式的突破4:00:00,一個重要的心理里程碑.希望能順利進入3:45:00.

雜記:
天氣很遭.trail上人煙稀少..我跑整個trail僅碰到四個人.一對沒有跟我打招呼的中年夫婦.一個穿著雨衣微笑回應的溜狗女士.一個嚴肅的單車騎士.1/4的打招呼回應率.跟平日差不多,我本以為在苦難的天氣中,會有必較高的回應率.答案是NO.

另外溼透的衣服.長距離的跑步.下場只有一個,我跑的時候希望不會發生,但是還是發生了,乳頭破皮了,好痛阿.

113th Boston Marathon, it was a great race, really intense.

我抽空看了網路直播的Boston Marathon. 精彩的比賽.尤其是女子組的finish. 超級緊張的. That was close. 女子組冠軍 Salina Kosgei form Kenya ( 2:32:16) 跟第二名的 Dire Tune from Ethiopia (2:32:17) 兩人finish相差不到一秒,而Tune在通過終點後就collapsed.下午消息傳出是Tune大致沒有太大的問題.算是好消息.不過看到她一動也不動的躺在地上,而最後被擔架抬走,還是讓人替她擔心. BTW, Dire Tune是去年的冠軍. 而轉撥員的焦點同時也放在美國希望的Kara Goucher上,Goucher led the pace between 21-25 miles.美國人一直希望她能奪下美國人睽違27年的女子桂冠.但是在通過25 miles,進入 home stretch後就被超越,然後就是Kosgei and Tune的game了. 我那時明知Goucher was out. 但是還是暗自為她加油.她以9秒之差第三個進入終點.這是她半年內第二個Master series第三名,上一個是去年的New York City Marathon.而畫面也看到Goucher在通過終點後痛哭的畫面, 她很難過. But she is still young. She still has chance to win one for U.S.A.

男子組的則是在美國希望Ryan Hall在起跑後帶領pace.中段就退至領先pack中,到後段通過Broken heart後,他還一直保持在leading pack中,最後他make the run, finish in third. It was great for him. Ryan Hall第一個Major race進入前三名.不過男子的finish不若女子那麼緊張. Deriba Merga from Ethiopia在home stretch 就穩拿桂冠了. Ryan Hall and Daniel Rono的二,三名之爭也沒有轉撥員講的那麼緊湊. But still, it was a good one. Ryan Hall kept Americans hope whole way, and he won the third place, not bad, not bad.

Snowing in April.

今天天空降下零星的雪.有短暫的一兩分鐘,雪還降得有模有樣的.
上週我才收起的冬天外套,週一又拿出來穿了.

從上週的白天超過攝氏20度的氣溫,陡降到攝氏2度的氣溫,在不到24小時之間.
氣候真的是開了個大玩笑.

而偏偏週一是unofficial city holiday. Cincinnati Reds opening day.
Are you kidding me? The weather felt like football season.
And we had a baseball game opening.我在現場看球都看得很鬱悶說,在冷的發抖的天氣下喝啤酒看棒球, we are nuts. Was it worth it? yap, it's opening day in Cincinnati.

而週二還是持續的低溫,還飄著一陣陣的細雪, it's insane.